Hlavná > Arytmia

Srdcové cvičenie: posilnite cievy

Srdce nie je nič iné ako sval, čo znamená, že sa dá trénovať. Počnúc malými dennými činnosťami a potom ich postupným zvyšovaním zlepšíte všeobecný stav orgánu a výrazne znížite pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Samotné cvičenie však nie je všeliekom, musí sa kombinovať so správnou výživou, sledovaním hodnôt cholesterolu v krvi a zdravým životným štýlom..

Prečo trénovať svoje srdce?

Kardiotréning využívajú najčastejšie tí, ktorí majú zvýšené riziko srdcových chorôb. Pohybová terapia je tiež povinnou súčasťou rehabilitácie po infarkte alebo mozgovej príhode. Prečo by potom mal zdravý človek robiť kardio tréning bez zlyhania??

  • Srdce silnými impulzmi pohybuje krvou cez každú cievu v našom tele, čím zaisťuje životne dôležitú činnosť. Aby to fungovalo čo najdlhšie, musíte pravidelne opakovať špeciálne cvičenia..
  • Kvalita vášho života priamo závisí od zdatnosti vášho srdca. Ak ste od mladosti zvyknutí na každodenné kardio zaťaženie, potom v starobe prekvapíte svojich rovesníkov energiou a mobilitou..
  • Jednou z výhod kardia je, že vám pomáha spaľovať tuky. Ak máte nadváhu, potom potrebujete takúto gymnastiku.

Väčšina pacientov s problémami s kardiovaskulárnym systémom je sedavá..

Dôvody, prečo trénovať svoje srdce, sú dosť závažné, ale nemusíte sa voziť na hodiny tréningu. Cvičenia pomôžu, iba ak ich budete vykonávať systematicky a postupne zvyšovať tempo. Správny kardio tréning zahŕňa aj ďalšie polohy.

Ako trénovať srdcový sval

Pravidlá vytrvalostného tréningu

Typ zaťaženia. Kardio tréning môže byť komplexom špeciálnych cvičení so simulátorom alebo bez neho, ako aj: beh, nordic walking, plávanie, jóga, jazda na bicykli. Je skvelé, ak takéto činnosti vykonávate na čerstvom vzduchu..

Čas. Hlavným indikátorom tréningu srdca je pulz. Cieľom je udržať určitú hodnotu asi 20 minút. Najlepšie je venovať sa cvičeniu 30-60 minút.

Dôslednosť. Jednorazové zaťaženie srdca mu nepomôže, ale iba ublíži. Cvičenia by sa mali opakovať, aby sa vytvoril cyklus. Je lepšie trénovať srdce 4-krát týždenne.

Pulz. Každý človek má svoj maximálny srdcový rytmus, ktorého hodnota je nastavená v závislosti od jeho veku. Mnohé stránky teraz umožňujú vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, stačí len uviesť váš vek. Ak takýmto metódam nedôverujete, je lepšie sa poradiť s lekárom.

Počas kardia by váš srdcový rytmus mal byť medzi 60-70% vašej maximálnej hodnoty. Aby ste to mohli zmerať, zaobstarajte si monitor srdcového tepu na zápästí, vďaka ktorému môžete sledovať efektívnosť svojich tréningov.

Zahrejte sa. Pred začatím cvičenia sa svaly „zahrejú“. To isté sa musí robiť so srdcom. Vykonajte 2 - 3 jednoduché cviky, napríklad dychové, aby ste nepreťažili orgán.

Prípravné cvičenia

Nezabudnite, že zahrievanie by sa malo vykonať bez ohľadu na to, či budete cvičiť na simulátore alebo bez neho..

  1. Sadnite si do kresla. Roztiahnite ruky do strán a potom sa pri nádychu zdvihnite. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte trikrát.
  2. Roztiahnite ruky do strán, dlane hore, potom pri nádychu otočte telo doprava, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte najmenej trikrát.
  3. Postavte sa, narovnajte chrbát a nohy spojte. Zdvihnite ruky pred seba, narovnajte ramená. Urobte 15 ráznych ručných stieraní a potom zatnite päste rovnako často. Toto jednoduché cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh vo vašich rukách a prstoch..

Hlavná sada cvičení

Cvičenia bez simulátora

  1. Zo stoja urobte 5 výpadov v každom smere. Vykonajte viac sérií s každou nohou. Môžete robiť výpady tam a späť a potom doľava a doprava.
  2. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky pri tele. Pri nádychu zdvihnite ruky a natiahnite celé telo nahor. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte s pauzami 10 sekúnd trikrát.
  3. Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými od seba. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri nádychu sklopte nohu. Cvičte striedavo pre každú nohu. Celkovo musíte absolvovať minimálne 8 hojdačiek..
  4. V polohe na brušku si nohy vytiahnite k hrudníku a ruky si omotajte okolo. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy..
  5. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite a pokrčte pravú nohu v kolene a potom ju sklopte. Cvik opakujte pre každú nohu. Skúste absolvovať najmenej 10-krát.

Ak máte radšej jogu, potom môžu byť do vášho kardio tréningu zahrnuté tieto ásany:

Cvičenia na simulátore

Nezabudnite pri cvičení na simulátore kontrolovať svoj srdcový rytmus. Teraz má veľa športových potrieb zabudovaný monitor srdcového tepu, údaje sa potom zobrazia priamo na ňom. V opačnom prípade je lepšie zaobstarať si monitor srdcového tepu na zápästí alebo aspoň spočítať tlkot srdca priložením prsta na zápästie. Zamerajte sa na pulz 110 - 140 úderov za minútu.

  • Bežecký pás. Máte dve možnosti načítania. Prvým je pomalý beh po dobu 20 minút. Pokúste sa zvoliť rýchlosť behu, pri ktorej bude váš srdcový rytmus zobrazovať požadovanú frekvenciu. Na začiatku tréningu je najlepšie začať s 10 minútami a potom predĺžiť čas behu. Druhou možnosťou je intervalové spustenie. Striedajte 1 minútu svižného behu s 3 minútami pomalého behu. Je lepšie vykonať takéto školenie v kurzoch 2-3 týždňov a potom prestať s týmto cvičením na týždeň. Ako si zvoliť bežecký pás pre domácnosť tu - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Cvičný bicykel. Najlepšie je šliapať pomaly 25 minút. Môžete skombinovať rotoped a bežecký pás: 10 minút na každom stroji. Mali by ste začať s miernou záťažou 5-10 minút, postupne predlžovať čas. Výber vnútorného trenažéra nájdete v našom článku.
  • Stepper. Akási napodobenina stúpania po schodoch. Tu stojí za to venovať pozornosť tomu, ktorou nohou najskôr spustíte na plošinu. Vyhraďte si 10 minút na zdvíhanie na pravej nohe a rovnaké množstvo času na ľavú nohu. Je dobré kombinovať tieto cviky s rotopedom: 10 minút na jednej a potom 5 minút na každú nohu už na stepperi.
  • Veslovací trenažér. Urobte 3 série po 10 minútach aktívneho veslovania. Zároveň si po každom prístupe dajte 10-minútový odpočinok. Lepšie je začať s kratším časovým rámcom, ktorý sa zakaždým zvyšuje..
  • Orbitrek. Kombinácia behu a cyklistiky sa nazýva orbitrek. Toto je vážna fyzická aktivita aj pre zdravého človeka. Urobte 3 série po 5 - 6 minútach. Na začiatok to stačí. Uistite sa, že váš srdcový rytmus je v správnom rozmedzí. Postupom času bude možné zvýšiť o 5 minút na 10.

Odporúčania

Potom, čo ste precvičili svoje srdce a ďalšie svaly, musíte ich uvoľniť. Na konci tréningu môžete urobiť niekoľko upokojujúcich cvičení, aby ste sa vyhli bolestivým pocitom:

  1. Sadnite si na lavičku, pri výdychu zdvihnite ruky hore a pri nádychu ich sklopte. Cvičte niekoľkokrát.
  2. Chôdza v kruhoch, dýchanie v každom druhom kroku a výdych v treťom. Trvanie: najmenej 2 minúty.
  3. V sede pomaly otáčajte rukami a nohami. Cvičte niekoľko minút.

Kardio by sa malo stať zvykom nielen pre ľudí so srdcovými chorobami, ale aj pre tých, ktorým záleží na ich zdraví. Pre najlepší efekt pri cvičení nezabudnite dbať na svoju stravu. Zahrňte jablká, orechy, sušené ovocie a petržlenovú vňať. Všetky tieto potraviny sú bohaté na látky, ktoré bojujú s kardiovaskulárnymi chorobami. Články o správnej výžive pri chudnutí nájdete v príslušnej časti stránky - Diéty.

Užitočné odporúčania: ako trénovať srdce a cievy

Vzhľadom na to, že srdce je sval, dá sa urobiť záver o jeho schopnosti cvičiť. Je potrebné začať s ľahkým zaťažením, pretože tento proces vyžaduje pravidelnosť. Lekár poradí pacientovi, ako trénovať srdce a cievy - je potrebný individuálny prístup, pretože niektoré cviky môžu byť v konkrétnych prípadoch škodlivé.

Je potrebné poznamenať, že školenie nestačí na normalizáciu pohody človeka, je potrebný integrovaný prístup, ktorý znamená normalizáciu stavu pacienta a všeobecnú korekciu životného štýlu..

Prečo je potrebné školenie?

Vplyv športu na kardiovaskulárny systém môže byť rôzny. Je to spôsobené tým, že školenie sa môže uskutočňovať rôznymi metódami, a preto môžu hodiny priniesť nielen výhody, ale aj ublížiť..

Pozor! Počas školenia musia byť dodržané všetky odporúčania. Dodržiavanie všeobecných pravidiel zabráni rozvoju komplikácií.

Medzi zoznam výhod takýchto činností patria:

  • normalizácia koncentrácie CRP v ľudskom tele, zložka môže pôsobiť ako zdroj zápalu v tele;
  • normalizácia ukazovateľov krvného tlaku pacienta;
  • zvýšenie koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou a pokles ukazovateľov „zlého“ cholesterolu;
  • regulácia procesu výroby inzulínu a normalizácia ukazovateľov cukru v krvi;
  • zbavenie sa nadváhy (podlieha diéte);
  • zbavenie sa zlých návykov.

Odborníci zabezpečujú, že takéto cvičenia pomôžu znížiť riziko vzniku arteriálnej hypertenzie a srdcových chorôb. Je dokázané, že ľudia, ktorí sa pravidelne zúčastňujú tréningov, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu takýchto patológií..

Je to spôsobené tým, že je to sedavý životný štýl, ktorý je najčastejšie príčinou vývoja rôznych patológií krvných ciev a srdca. Určite si prečítajte tento článok až do konca, aby ste sa naučili, ako trénovať srdce a cievy bez nebezpečných následkov..

Prečo je cvičenie pre zdravie srdca nevyhnutné?

Fyzioterapia je neoddeliteľnou súčasťou rehabilitačného obdobia u pacientov, ktorí utrpeli mozgovú príhodu alebo infarkt myokardu. Napriek tomu, že kardio tréning je nevyhnutný aj pre absolútne zdravých ľudí, takéto cviky cvičia hlavne ľudia, ktorí majú predispozíciu k rozvoju chorôb.

Aké sú však výhody cvičenia pre zdravého človeka - je potrebné získať odpoveď na túto otázku:

  1. Je dôležité mať na pamäti, že to je srdce, ktoré je zodpovedné za proces presunu krvi cez cievy, čím sa zabezpečí životne dôležitá činnosť tela. musí sa vykonávať cvičenie pre srdce, aby sa optimalizovala práca „hlavného svalu“. Kardiovaskulárny vytrvalostný tréning výrazne zvýši schopnosti tela.
  2. Kvalita života každého človeka vo veľkej miere závisí od fyzických schopností srdca. Ľudia, ktorí od mladého veku navštevujú kardio tréning, prekvapujú svojich rovesníkov aktivitou v starobe.
  3. Nepochybnou výhodou takýchto cvičení je, že pomáhajú účinne bojovať s nadváhou. Obezita je významným problémom, ktorý zasahuje do boja proti chorobám kardiovaskulárneho systému.

Pozor! Pozitívny výsledok z tréningu môžete získať, iba ak systematicky vykonávate výkon.

Kľúčové odporúčania

Cvičenie srdca a krvných ciev je dosť komplikovaný proces, ktorý si vyžaduje starostlivú pozornosť a nepochybné dodržiavanie všetkých odporúčaní. Je dôležité mať na pamäti, že výhody je možné získať iba pri dodržaní základných odporúčaní - denný režim, správna výživa, odmietanie závislostí.

Hlavné odporúčania sú uvedené v tabuľke:

Ako trénovať cievy a srdce
OdporúčaniePopisCharakteristický obrázok
NaložiťUrčitú kardio záťaž je možné získať počas tréningu na simulátore a vykonávania ďalších, jednoduchých a cenovo dostupných cvičení:
  • behanie;
  • Nordic walking (na snímke);
  • plávanie v bazéne (predplatná cena je k dispozícii vo väčšine komplexov);
  • jóga pre začiatočníkov;
  • dychové cvičenia;
  • bicyklovanie.

Je potrebné poznamenať, že pohodové prechádzky na čerstvom vzduchu nie sú o nič menej užitočné..TrvanieCvičeniu by sa malo venovať určitý čas. Užitočné sú denné aktivity v trvaní najmenej 20 minút. Ak sa pacient rozhodol plávať, môžete zostať v bazéne 40 - 60 minút.SystematickéJe dôležité viesť kurzy nepretržite. Nepravidelný tréning telu neprospeje. Je dôležité viesť minimálne 4 - 5 lekcií týždenne.PulzJe dôležité monitorovať srdcový rytmus počas celej relácie. S takouto úlohou pomôže monitor srdcového tepu, ktorý je možné zakúpiť v oddeleniach lekárskej techniky alebo v obchodoch zdravého životného štýlu (cena prístroja je dostupná). Počas hodiny by nemala byť pulzná frekvencia vyššia ako 70% maximálnej hodnoty (stanovené v závislosti od veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu pacienta). Pokyny na určenie prípustnej srdcovej frekvencie sú jednoduché, lekár vysvetlí pravidlá počítania.Zahrejte saPred začatím cvičení musíte svaly dobre zahriať (pomôže to vyhnúť sa zraneniu a zvýši sa účinnosť prijatých bremien). Je to celkom jednoduché, pomôžu vám dychové cvičenia, stačia 2 - 3 cviky.

Výber najlepšej metódy cvičenia by nemal byť založený iba na osobných preferenciách. Všetky popísané záťaže majú rôzny vplyv na telo pacienta, takže váš vlastný výber musí byť prekonzultovaný s kardiológom a trénerom.

Je potrebné konať dostatočne opatrne, v niektorých prípadoch môže byť zaťaženie prospešné a v iných - poškodenie. Ak je stav pacienta akútny, mal by sa začiatok vyučovania odložiť, kým sa klinický obraz nestabilizuje..

Sada cvikov

Cievna dystónia, narušený krvný obeh sú hlavnými príčinami cievnych kŕčov.

Takéto podmienky sú nebezpečné, preto by pacienti, ktorí si na sebe všimnú nasledujúce prejavy, mali včas venovať pozornosť svojmu vlastnému zdraviu:

  • opakovaná alebo pretrvávajúca bolesť hlavy;
  • nevoľnosť a závrat;
  • prudké výkyvy krvného tlaku;
  • porušenie funkcie reči;
  • zlyhanie koordinácie pohybov;
  • prejav tinnitu;
  • zhoršenie pamäti;
  • zvýšená únava;
  • patologický pokles výkonu.


Školenie v kombinácii s dodržiavaním základných pravidiel zdravého životného štýlu pomôže posilniť cievy a obnoviť ich zdravie. Tieto pravidlá sú celkom jednoduché - hlavnou úlohou pacienta je iba zvyknúť si na ne..

Pozor! Problém krehkosti ciev nadobúda na význame na pozadí prevalencie aterosklerózy. Takáto choroba je dosť nebezpečná a môže mať nezvratné následky, napríklad trombózu..

Kde začať: prvý komplex

Popísané cviky sú rozcvičkou, ktorá by sa mala vykonať bez ohľadu na zvolený typ kardio záťaže.

Práve táto aktivita zabráni zraneniam a zvýši efektívnosť hodiny.

  1. Cvičenie # 1. Pacient zaujme polohu v sede. Ruky by mali byť široko roztiahnuté v rôznych smeroch a pri nádychu ich zdvihnite až do zbiehania. Pri výdychu by mali byť končatiny zriedené na prijateľnú úroveň. Stačia 3 série po 2 minúty.
  2. Cvičenie číslo 2. Ruky by mali byť roztiahnuté od seba, dlane hore. V okamihu vdýchnutia by malo byť telo otočené nabok. Pri výdychu sa vráťte na PI. Cvičenie opakujte 3-4 krát v každom smere.
  3. Cvičenie číslo 3. Východisková pozícia je státie. Pacient by mal narovnať chrbát a spojiť nohy. Ruky musia byť zdvihnuté pred sebou. Počas cvičenia musia byť plecia vystreté. Urobte 15 ostrých ťahov štetcom a 15 ráznych pästí. V čase vykonávania manipulácie musíte ovládať svoje vlastné dýchanie..

Zahriatie vyzerá dosť jednoducho, ale jeho vykonanie poskytne sebavedomú prípravu na plnohodnotnú lekciu. toto pravidlo by sa nemalo zanedbávať - ​​aj zdravý človek si môže kvôli odmietnutiu zahriatia poškodiť vlastné telo.

Video v tomto článku čitateľovi jasne predvedie súbor poučení. Je dôležité zdôrazniť skutočnosť, že zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne. Srdce je dosť citlivý orgán. kto potrebuje čas na prispôsobenie sa.

Gymnastický komplex

Sada cvičení obsahuje nasledujúce záťaže:

  1. Východisková pozícia je státie. Na každej nohe by sa malo vykonať 5 výpadov.
  2. IP - stojace. Pacient by mal spojiť nohy a ruky spojiť s hrudníkom. V okamihu inhalácie by ste mali natiahnuť celé telo hore a zároveň zdvihnúť ruky. Vykonáva sa 10 krát s intervalom 10-15 sekúnd.
  3. IP - leží na chrbte. Ruky by mali byť roztiahnuté. V okamihu inhalácie musíte zdvihnúť jednu nohu a pokúsiť sa zostať v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Pri inhalácii sklopte nohu. Cvičenie vykonávajte 8-krát pre každú nohu.
  4. IP - klamstvo. Ohnuté nohy by mali byť vytiahnuté až k hrudníku a zakryté rukami.
  5. IP - stojace. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien. Zdvihnite a ohnite pravú nohu v kolene a potom ľavú. Cvičenie sa vykonáva 10-krát pre každú nohu..

Počas týchto cvičení by ste si mali dať načas. Cvičenie krvných ciev a srdca by malo prebiehať v meranom rytme..

Pozor! Existujú aj ďalšie sady cvičení. Ak chcete zvoliť optimálnu schému, mali by ste sa obrátiť na individuálneho trénera s odporúčaniami kardiológa.

Ďalšie odporúčania

Aby ste výrazne znížili riziko prejavov patológií srdca a krvných ciev, mali by ste starostlivo zvážiť nasledujúce odporúčania:

  1. Úplné odmietnutie závislosti od nikotínu.
  2. Pravidelné školenie - minimálne 4 - 5-krát týždenne.
  3. Správna výživa. Konzumácia zdravých potravín, ktoré poskytujú optimálne vitamíny, bielkoviny, tuky a sacharidy.
  4. Strata váhy.
  5. Vyvarujte sa príjmu soli.
  6. Denné cvičenie a prechádzky vonku.
  7. Normálny odpočinok - najmenej 8 hodín plného nočného spánku.
  8. Pomocou vaskulárnych čistiacich techník.


Kardio záťaž je nevyhnutná nielen pre pacientov so zdravotnými problémami, ale aj pre absolútne zdravých ľudí. Jednoduchá technika zabráni rozvoju vážnych problémov, proti ktorým sa výrazne znižuje kvalita života pacienta.

Včasná korekcia vitálneho rytmu zníži riziko vážnych zdravotných problémov. Všeobecné odporúčania, ktorým je potrebné venovať pozornosť, sú popísané v článku, preto si môžu vybrať tí, ktorí chcú posilniť cievy a vylepšiť svoje srdce.

Ako posilniť svaly srdca a krvných ciev

6. februára 2016 13

  • Street-Sport
  • Problémy so srdcom a krvnými cievami môžu mať kumulatívny a latentný charakter - prakticky sa nijako neprejavujú. Ale čím dlhšie to bude trvať, tým horšia bude potom diagnóza. Koniec koncov, srdcové problémy sú dnes hlavnou príčinou predčasných úmrtí, infarktov a mŕtvice. Preto je také dôležité sledovať svoje srdce a cievy a tiež sa ich snažiť posilniť..

    Zdravé potraviny, ktoré posilňujú srdce a cievy

    Potraviny bohaté na draslík veľmi dobre posilňujú steny krvných ciev a samotné srdce (oranžové a tmavo červené plody). Mali by ste tiež venovať pozornosť potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť čo najpestrejšia, v ktorej by malo byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvá) a nezabúdajte ani na výhody omega 3 tukov, ktoré nájdete v rybom oleji alebo ľanovom oleji..

    Hloh - zvyšuje a reguluje srdcový rytmus, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

    Melisa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

    Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, mŕtvice a aterosklerózy.

    Jačmeň - pomáha telu znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.

    Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v cievach.

    Mandle sú obzvlášť dobré pre srdce a cievy, pretože je bohatý na vitamín E a na tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

    Jablká - zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a zvyšujú nízky krvný tlak.

    Cesnak je účinný a silný prírodný liek na znižovanie vysokého krvného tlaku.

    Vitamíny a minerály

    Horčík - užitočný na posilnenie stien krvných ciev.

    Draslík je nevyhnutný minerál pre správnu funkciu krvných ciev.

    Železo - nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

    - vitamín, ktorý posilňuje steny krvných ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

    - dobré pre srdce a cievy.

    Do tohto zoznamu môžete tiež pridať vitamíny PP, A a skupinu B..

    Fyzická aktivita

    Fyzická aktivita môže byť rôzna a všetko môže poškodiť a prospieť vášmu srdcu a cievam. Musíte byť mimoriadne opatrní, aby ste cvičili správne a bez toho, aby ste si ublížili. Ďalej popisujeme základné pravidlá tréningu, ktoré posilňujú svalstvo srdca a krvných ciev, ale predtým sa pozrime na hlavné výhody takéhoto tréningu:

    • Hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je to vinník zápalu v tele. Vysoké hladiny CRP môžu naznačovať zvýšené riziko ICHS.
    • U ľudí sa normalizuje krvný tlak a triglyceridy, druh tukov v krvi.
    • Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrej) cholesterolu.
    • Cvičenie pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi a tiež inzulínu.
    • Ak dôjde k nadmernej hmotnosti, potom to postupne zmizne, ak dodatočne použijete správnu stravu.
    • Budeš schopný rýchlejšie prestať fajčiť a mať zlé návyky.

    Menej aktívni ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca ako ľudia, ktorí pravidelne cvičia. Výskum ukazuje, že sedavý životný štýl je hlavným vinníkom kardiovaskulárnych problémov.

    Ako trénovať svoje srdce aeróbnym a kardio cvičením?

    Na precvičenie srdcových svalov pravidelným aeróbnym alebo kardio tréningom vám stačia tri pravidlá:

    • Pulzová frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 úderov za minútu a nižšia ako 100 - 110 úderov, optimálna hodnota bude 120 - 130 úderov za minútu.
    • Čas na aeróbny tréning by mal byť do jednej hodiny a ak sú cievy slabé, potom nie viac ako 30 minút.
    • V tomto režime by ste mali trénovať minimálne 2 - 3 krát týždenne..

    Budete na to potrebovať akékoľvek kardio alebo aeróbne cvičenie a merač srdcového tepu. Napríklad: beh, cyklistika, tanec, step aerobik atď. Ak sa nechcete príliš trápiť, stačí si zariadiť večernú chôdzu vo svižnom tempe aspoň 3-krát týždenne. Jasný výsledok (zrejmý) bude viditeľný už o pár mesiacov.

    Cvičenie na posilnenie krvných ciev

    Musíte sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, potom vtiahnuť do žalúdka a v tejto polohe musíte brucho vytlačiť späť (položte dlaň na brucho a bruškom ho tlačte od žalúdka a späť). Toto všetko robte so zadržaním dychu po 15-20 sekundovom výdychu. 1 za deň.

    Cvičenie by malo zahŕňať: hojdanie, otáčanie končatín, ramien a trupu, ohýbanie, zdvíhanie rúk a nôh a chôdzu na mieste. Nabíjanie trvá 5 minút.

    Cvičenie na posilnenie srdca

    Drepy pri dverách

    Počas drepov by ste mali mať ruky vystreté a spočívať na kľučkách dverí, kolená by mali byť vždy v úrovni prstov na nohách. Po 2 - 3 mesiacoch by ste si mali drepnúť aspoň 100-krát. Celkovo môžete drepovať 300 - 400 krát. Pri tomto cvičení srdce funguje ako prijímač a pumpuje krv. Pre ľudí v letnom veku musíte podrepovať o 20 - 30 cm a po 1 - 2 mesiacoch tréningu si môžete podrepnúť k vodorovnej čiare.

    Týmto cvikom nielen posilníte srdce, ale prečerpáte aj svaly chrbtice a nohy spevníte..

    Pre starších ľudí môžu byť ako podpora použité palice. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené a mali by striedavo dvíhať ruku a nohu súčasne. Je vhodné používať hliníkové tyčinky s ďalšími remienkami, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

    Tipy na posilnenie srdca a krvných ciev

    Aby ste minimalizovali riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, budete musieť zmeniť svoj životný štýl a počúvať nasledujúce tipy:

    • Prestať fajčiť. Toto je úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť. Odvykanie od fajčenia znižuje riziko srdcových chorôb o 50 percent po (čo len) roku.
    • Cvičte častejšie. Tridsať minút pravidelného cvičenia, minimálne miernej intenzity, 4-5 krát týždenne.
    • Jedzte čo najpestrejšie, a čo je najdôležitejšie, zdravé a zdravé jedlo vrátane veľkého množstva zeleniny a jedál s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
    • Začnite chudnúť, ak máte problémy s nadváhou.
    • Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, je dôležité mať na pamäti predpísané dávkovanie.
    • Robte každodenné ranné cvičenia.
    • Nepoužívajte nadmerne soľ.
    • Pravidelne behajte a prechádzajte sa v parku.
    • Raz týždenne si dajte kontrastnú sprchu.
    • Spite aspoň 9 hodín denne.
    • Pri existujúcich srdcových problémoch obmedzte príjem živočíšnych tukov.
    • Na vyčistenie nádob použite rybí olej alebo ľanový olej.

    Prečo nikto nemusí trénovať srdce

    „Cvičenie srdca je kľúčom k zdraviu“, „Zvyšovanie objemu srdca a cvičenie kardiovaskulárneho systému je veľmi dôležité pre takmer každého človeka“, „Chceme vám povedať, ako je možné predĺžením života srdca tréningom pre srdce“ atď. atď. - sme aktívne presvedčení, že každý z nich má netrénované srdce, a to aj u tých, ktorí sa venujú silovému tréningu, pretože pri lezení po schodoch do tretieho poschodia sa mierne dýcha a pulz stúpa.

    Tréner je vytrvalo nútený zahrnúť tréningové programy pre rozvoj kardiovaskulárneho systému. Okrem toho pri plánovaní tréningov musíte najskôr trénovať svoje srdce a vytrvalosť a až potom prejsť k silovému tréningu..

    Bone Wide to nebude tolerovať a nedovolí vám to! Hneď vás však varujeme: tento článok sa týka iba ľudí so zdravým srdcom. Ak máte akékoľvek srdcové patológie, potom je to téma na samostatnú konverzáciu..

    Kardio cvičenie pre srdce

    Nechám ťa nemý: nemusíš trénovať svoje srdce! * Mdloby * Ľudské srdce je veľmi silné a trvalé. Pravidelne destiluje krv v tele a vytvára taký obludný tlak, ktorý je schopný vytlačiť prúd krvi do dĺžky 9 metrov.

    Neustále, bez odpočinku, klesá a dosahuje obrovskú hodnotu viac ako 40 000 000 redukcií ročne..

    Hlavným svalom vášho tela nie je zadok, ba ani brušné svaly, ale vaše srdce. Srdcový sval je zároveň najtrénovanejším svalom v tele s malými vlastnosťami. Medzi hlavné rozdiely medzi srdcovým svalom patria:

    srdce je zložené výlučne z oxidačných svalových vlákien a pracuje iba na tukoch,

    srdce pracuje bez prerušenia a na plný výkon vždy, od narodenia do smrti,

    srdcový sval je akoby pozastavený a má rezervu priestoru na zväčšenie svojej vlastnej veľkosti.

    Pozrime sa bližšie na prvý bod. Všeobecne sú svalové vlákna oxidačné a glykolytické. Oxidačné (červené) pôsobia oxidáciou mastných kyselín a glukózy, pre svoju prácu je potrebný kyslík a glykolytické (biele) pôsobia na anaeróbnu (bez prístupu kyslíka) glykolýzu.

    Oxidujúce vlákna sú odolnejšie a najmenej pevné, zatiaľ čo glykolytické vlákna majú extrémne krátke trvanie práce (asi minútu), ale majú najväčšiu silu a silu kontrakcie. Rovnako tak je rozdiel medzi nimi a počtom mitochondrií..

    Mitochondrie sú energetické stanice bunky (pozri článok o tom, ako schudnúť), zdroj energie pre bunky. V cytoplazme každého článku sú mitochondrie porovnateľné s „batériami“, ktoré produkujú, ukladajú a distribuujú energiu potrebnú pre tento článok..

    Oxidujúce vlákna sú na rozdiel od glykolytických obklopené mnohými mitochondriami. Preto sú oxidačné vlákna najefektívnejšie a prakticky neúnavné, ale slabé.

    Naše srdce je zložené z niektorých oxidačných svalových vlákien a mnohých mitochondrií. To znamená, že srdce prakticky nie je schopné nabrať hmotu, pretože nikdy neprekysľuje, na rozdiel od väčšiny ostatných svalov v tele.

    Na chvíľu si predstavte, čo keby sa srdce prekyslilo - zvýšilo by sa to svalovej hmoty, konkrétne v kontraktilných organelách - myofibrilách. Na rozdiel od iných svalov srdce pracuje absolútne vždy, chudobným sa neposkytuje ani len malá prestávka.

    Ak srdce pridá svalovú hmotu, jeho vedenie sa zhorší, pretože potrubie so silnejšou stenou bude prechádzať menej vody ako potrubie so tenšou časťou s rovnakým vonkajším priemerom.

    Preto s rastom stien srdcového svalu nevyhnutne začínajú choroby, napríklad hypertenzia, pretože krvná potreba zostáva rovnaká a na to, aby bolo možné preniesť rovnaké množstvo krvi menším srdcom za jednotku času, musíte zvýšiť tlak, arytmiu a koncový bod - infarkt myokardu, keď srdce nie je schopné úplne pumpovať krv cez seba.

    V skutočnosti je najväčším problémom to, že ľudia spočiatku nesprávne chápu ciele kardio tréningu. Hlavným cieľom každého kardio tréningu je zvýšiť objem ľavej predsiene (nemýliť si to s nárastom svalovej hmoty!)..

    Tých. musíme natiahnuť steny srdca, nie ich zväčšiť! Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý prehliada takmer každý. Nie je potrebné zväčšovať srdce.

    Ak je srdce nútené kontrahovať viac ako 180-krát za minútu, existuje skutočné nebezpečenstvo zväčšenia srdca. Pri tejto rýchlosti sa jednoducho nedokáže uvoľniť. Bez relaxácie dôjde k hypoxii - nedostatku kyslíka, a tu srdce začne okysľovať, pretože mitochondrie nemôžu fungovať bez kyslíka. Súčasná situácia prispieva k rastu svalovej hmoty v srdci.

    Veľké srdce je zlé, nebezpečné a nezdravé! A ak okysľovanie pokračuje príliš dlho alebo príliš často, vedie to k infarktu myokardu. Rezervné sily tela nie sú koniec koncov neobmedzené, po prudko sa zvyšujúcom zaťažení nemusia mať nové kapiláry v hypertrofovanom srdci čas na rast. Svalové bunky sú podvyživené a odumierajú.

    Mŕtve bunky inhibujú neuromuskulárne vedenie zo sinoatriálneho uzla, čo vedie k porušeniu srdcového rytmu. "Mŕtve" bunky srdca inhibujú neuromuskulárne vedenie, čo vedie k porušeniu srdcového rytmu.

    Navyše mŕtve bunky sú nahradené spojivovým tkanivom s tvorbou jaziev, čo vedie k nástupu chronického srdcového zlyhania. Pri súčasnej smrti veľkého počtu buniek srdcového tkaniva dochádza k infarktu myokardu.

    Inými slovami, srdce môže byť veľké kvôli takémuto „mŕtvemu“ tkanivu a živé srdcové bunky zaberajú menšiu plochu. Toto je dystrofia myokardu alebo tzv. „Športové srdce“.

    V takýchto prípadoch stačí navštíviť lekára, pretože hovoríme o živote a smrti! Takéto srdce musí natiahnuť svoje zhrubnuté steny, aby mohlo pumpovať krv rovnako efektívne ako predtým, ale len pod dohľadom lekára..

    Záver - netreba zväčšovať srdce, treba ho „naťahovať“.

    Aké správne?

    Problém je vyriešený veľmi jednoducho: musíte dlho udržiavať pulz na 110 - 130 tepoch / min, čím sa srdce naťahuje a pumpuje viac krvi pri jednej kontrakcii.

    Bežný zdravý človek má pokojový srdcový rytmus asi 60 - 70 úderov za minútu. Keď človek začne vykonávať akúkoľvek dlhodobú prácu (tréning so železom, beh alebo rýchla chôdza), začne sa mu zvyšovať pulz, aby zásobil všetky orgány tela zvýšeným množstvom kyslíka v dôsledku záťaže.

    Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať záťaž a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto druhu tréningu hodinu, potom sa začne zlepšovať „flexibilita“ jeho srdca. Svaly budú cez srdce prenášať obrovské množstvo krvi a postupne sa začnú naťahovať.

    Keď sa srdce roztiahne a jeho objem sa výrazne zvýši, potom sa primerane zvýši objem krvi čerpanej v jednom pulze pulzu, čo znamená, že sa zvýši vytrvalosť a počet pulzov v pokoji sa zníži.

    U bežného človeka je najčastejšie objem srdca asi 600 - 800 ml. Pre trénovaného športovca - od 1000 do 1200 ml. Unikátni športovci olympijskej úrovne majú 1 500 - 1 800 ml. V športe je to užitočné, pretože prívod kyslíka do svalov sa uskutočňuje krvou.

    Dobre natiahnuté srdce vám umožňuje zaťažiť telo veľkým zaťažením a zároveň nezvyšovať pulz na nebezpečné hodnoty 190 a vyššie..

    Proces naťahovania srdca nie je rýchly, dôležitú úlohu tu zohráva trvanie tréningu. Počas behu môžete ľahko udržať pulz 110 - 130 pre zdravého človeka bez väčšej nadváhy. Ako dlho však pobežíte? Polhodina, hodina je málo. Ak to so zväčšením srdca myslíte vážne, kardio tréning by mal byť v ideálnom prípade 2.

    Na výrazný výsledok v zásade stačí 6 mesiacov. Pri 3-4 tréningoch týždenne po dobu 60 - 120 minút za šesť mesiacov sa srdce natiahne o 10 - 40%. Čím dlhší čas, tým rýchlejší výsledok..

    V tomto režime je srdce jednoducho nútené „natiahnuť sa“ do objemu v dôsledku neustáleho pumpovania veľkého množstva krvi. Mimochodom, časom budete musieť zvýšiť intenzitu svojich aktivít, aby ste zostali v požadovanej zóne (120 - 130) úderov srdca, pretože vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz.

    A záťaž, ktorá spočiatku stačila na zvýšenie srdcovej frekvencie na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom - 110... 100... a tak ďalej..

    Teda vaše ciele:

    • dosiahnuť nárast srdcovej frekvencie až 120-130 úderov za minútu;
    • udržujte požadovanú srdcovú frekvenciu najmenej 60 minút.

    Aby ste to dosiahli, nemusíte behať alebo robiť kardio. Najčastejšie tréneri odporúčajú beh s cieľom trénovať srdce. Nie je potrebné klientovi vysvetľovať prečo, povedal, aby si zabehol a zahodil čaj do miestnosti kouča.

    V skutočnosti vaše srdce absolútne nezáleží na tom, čo presne robíte. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorú musí pumpovať, aby bol fyzicky aktívny. A čo to bude za fyzickú aktivitu, to vôbec nevadí. Hlavná vec je udržať požadovaný impulz bez "jamiek" a silných "špičiek".

    Preto nemá kardio zmysel trénovať srdce: vôbec nezáleží na tom, akej fyzickej aktivite sa venujete, záleží iba na jej úrovni. Počas silového tréningu v posilňovni robíte to isté (ak pracujete bez dlhých prestávok, v stredných opakovaniach, nadsadených atď.).

    Počas sily pulz zvyčajne nestúpne nad 130 - 140 úderov. Ak sa budete riadiť zásadou cyklického tréningu, máte taký tréning, čo znamená, že sa vám srdce naťahuje a na tieto účely nepotrebujete ďalší tréning.!

    Okrem toho je tu ešte jeden dôležitý bod. Nehovoríme, že športovci musia trénovať srdce, pretože môže nastať nebezpečná situácia: vysoké požiadavky na kyslík a malý objem srdca. Avšak... uh... mierne povedané: väčšina ľudí, ktorí sa venujú silovému tréningu a teraz si prečítajú tento web, si tieto slová nemusia brať osobne..

    Chápeme, že vo vašich očiach ste svetový športovec a vaša 70 kg s telesnou hmotnosťou 60 kg v drepe je skutočne pôsobivý výsledok. Stále však hovoríme o skutočných, profesionálnych športovcoch s obrovskou záťažou a častým tréningom..

    Mimochodom, preto vám takmer v každom článku odporúčame, aby ste sa nevyháňali - žite svoj život a šport nech je jeho doplnkom, nie základom. Takto je to oveľa zaujímavejšie a bezpečnejšie..

    Záver

    Vaša 30-minútová prechádzka po bežiacom páse alebo eliptike po alebo pred tréningom nemá žiadny vplyv na tréning vášho srdca.

    Ak robíte silu, potom nepotrebujete ďalší tréning srdca..

    V zásade sa s takýmito myšlienkami nemusíte vôbec trápiť, ak chodíte do telocvične iba pre zábavu a nie ste ani profesionálny športovec, ani amatérsky športovec (a la súťažiaci na miestnych pretekoch silového trojboja).

    Ako cvičiť pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami

    Zozhnik zvažuje, prečo „jadrá“ musia vykonávať fyzickú aktivitu a ako presne. Pamätajte však, že ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo srdcovo-cievnymi chorobami, skôr ako začnete s akýmkoľvek typom tréningu, obráťte sa na svojho lekára a podstúpte všetky potrebné testy, najmä tie, ktoré ste predtým neabsolvovali..

    Cvičenie pre zdravie srdca

    Asi 1 z 5 prípadov koronárnych srdcových chorôb (CHD) vo vyspelých krajinách súvisí s nízkou fyzickou aktivitou (hypodynamia). Pravidelná fyzická aktivita strednej intenzity znižuje riziko srdcových chorôb a môže znížiť pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby.

    Vedci z austrálskej Národnej nadácie srdca hovoria:

    „Nedostatok fyzickej aktivity je spojený s menej priaznivou prognózou prežitia u ľudí, ktorí prekonali infarkt myokardu, v porovnaní s pacientmi, ktorí si udržiavajú fyzickú aktivitu.“.

    Ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami môžu mať z pravidelného cvičenia výhody nasledujúce:

    Zlepšenie fyziologických funkcií

    Fyzická rehabilitácia vždy zlepšuje objektívne ukazovatele funkčných schopností (pracovnej kapacity) u pacientov so srdcovými chorobami. Vytrvalostný tréning zlepšuje pohyblivosť medzi ľuďmi, ktorí prežili mozgovú príhodu, a zvyšuje pešiu vzdialenosť ľudí s ochorením periférnych ciev a tých, ktorí majú krívanie.

    Zmiernené príznaky

    Pravidelné cvičenie môže zmierniť opakujúce sa príznaky angíny, znížiť dýchavičnosť spojenú so srdcovým zlyhaním a mozgovou príhodou a znížiť krívanie pri chôdzi u pacientov s ochorením periférnych ciev..

    Vylepšený profil koronárnych rizík

    Pravidelná fyzická aktivita strednej intenzity znižuje vysoký krvný tlak a koncentrácie triglyceridov a tiež zvyšuje lipoproteíny s vysokou hustotou (cholesterol chrániaci srdce) u ľudí s ochorením koronárnych artérií. Pravidelné cvičenie navyše znižuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje citlivosť na glukózu u ľudí s cukrovkou..

    Znížená úmrtnosť

    Pravidelne sa pohybujúci ľudia znižujú pravdepodobnosť úmrtia po infarkte až o 25% v porovnaní s pacientmi, ktorí mali pred infarktom sedavý životný štýl..

    Zlepšenie fyzickej zdatnosti

    Cvičenie s odporom zvyšuje fyzickú silu a sebavedomie u ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami a zlepšuje schopnosť vykonávať každodenné domáce práce spojené so silou..

    Je dôležité poznamenať, že vplyv pravidelnej fyzickej činnosti na zdravie kardiovaskulárneho systému a ľudskú výkonnosť je veľmi krátkodobý. Len čo človek prestane cvičiť, jeho funkčné schopnosti sa rýchlo znížia. Okrem toho kombinácia pravidelného cvičenia so súčasnými liekmi môže ďalej zlepšiť zdravie srdca..

    Zvyšovanie kvality života

    Fyzická rehabilitácia je spojená s malými, ale stabilnými zmenami v hodnotení kvality života u tých, ktorí prekonali infarkt myokardu, ako aj u ľudí so srdcovým zlyhaním a ochorením periférnych ciev..

    Pravidelné cvičenie ľudí so srdcovými chorobami často hlási zvýšené sebavedomie; prežívajú pocit pohody a klesá depresia a úzkosť. Je dôležité, že títo ľudia pociťujú znížený pocit sociálnej izolácie..

    Ako presne cvičenie pomáha ľuďom so srdcovými chorobami

    Pozícia American College of Sports Medicine (ACSM) poznamenáva, že pravidelné aeróbne cvičenie znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak v pokoji aj počas cvičenia. Následne sa zaťaženie srdca zníži a nepríjemné príznaky angíny pectoris sa môžu javiť miernejšie.

    Pravidelné cvičenie posilňuje svaly, zvyšuje transport a dodávanie kyslíka do tkanív, v dôsledku čoho sa pacient cíti energickejší a menej unavený. To je dôležité pre ľudí so srdcovými chorobami, ktorých aeróbny výkon je horší ako u ich zdravých rovesníkov. Zároveň sa poznamenáva, že najvýraznejšie zlepšenia sa pozorujú u osôb s najslabšou fyzickou zdatnosťou..

    Kontraindikácie „jadrá“ tréningu

    Pokyny pre hodnotenie a návrh tréningového programu ACSM naznačujú kontraindikácie pri tréningu u osôb s kardiovaskulárnymi chorobami..

    Kontraindikácie pre školenie pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi chorobami:

    o Nestabilná angína pectoris,

    o Nekontrolovaná hypertenzia so systolickým krvným tlakom> 180 mm Hg. Umenie a / alebo diastolické> 110 mm Hg. v pokoji,

    o Ortostatický pokles tlaku (> 20 mm Hg systolický a / alebo> 10 mm Hg diastolický) s prejavenými príznakmi (závraty, nevoľnosť, slabosť, hmla v očiach, strata vedomia)

    o Závažná aortálna stenóza,

    o Nekontrolovaná predsieňová alebo komorová arytmia,

    o sínusová tachykardia (pulz> 120 úderov / min.),

    o Nekontrolované zlyhanie srdca,

    o atrioventrikulárna blokáda III. stupňa u pacientov bez kardiostimulátora,

    o Aktívna perikarditída a myokarditída,

    o nedávna embólia,

    o Akútna tromboflebitída,

    o Zhoršené chronické ochorenie alebo vysoká horúčka,

    o Nekontrolovaný diabetes mellitus,

    o Tyreoiditída, hypo- a hyperkaliémia, hypovolémia,

    o Závažné ortopedické ochorenia, ktoré narúšajú fyzickú aktivitu.

    Ak máte jednu z vyššie uvedených kontraindikácií, musíte odložiť tréning..

    Ako a koľko cvičiť pre ľudí so srdcovými chorobami

    Ak osoba so srdcovým ochorením nemá žiadne kontraindikácie pre cvičenie, môže pod dohľadom lekára postupne zvyšovať svoju fyzickú aktivitu. Je na lekárovi, aby schválil typ, frekvenciu, trvanie a úroveň intenzity tréningu, ktoré zodpovedajú fyzickým schopnostiam a nepoškodia osoby s kardiovaskulárnymi chorobami..

    Aeróbne tréningy

    Podľa vedcov ACSM sú chôdza, eliptické stacionárne bicykle a lezenie po schodoch najlepším typom aeróbneho cvičenia pre ľudí so srdcovými chorobami..

    Významné zlepšenia sa prejavia, keď ľudia so srdcovými chorobami cvičia aeróbny štýl trikrát týždenne, minimálne 12 týždňov. Navyše, ak ľudia cvičia viac ako 3-krát týždenne, vylepšenia sú ešte viditeľnejšie..

    Austrálski odborníci odporúčajú, aby pacienti so stabilným kardiovaskulárnym ochorením v priebehu času venovali 30 a viac minút pohybu denne, cvičili väčšinu dní v týždni, ba dokonca každý deň.

    Trvanie aeróbneho tréningu pre ľudí bez kontraindikácií by malo byť 30 minút. Osoba má navyše na výber z dvoch možností: buď vedie jedno polhodinové cvičenie naraz, alebo si týchto 30 minút rozdelí na 3 tréningy po 10 minútach.

    Na základe údajov získaných z predtréningového testu (ktorý by mal vykonať lekár alebo kompetentný pracovník) odporúča ACSM tréning v intenzite 40 - 80%, ktorá sa počíta na základe rezervy srdca (HRR).

    Srdcová rezerva je rozdiel medzi maximálnou srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou.

    Ako vypočítať intenzitu tréningu:

    1. Určte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu odčítaním veku od 220.
    2. Získajte svoj srdcový rytmus za 1 minútu v pokoji.
    3. Vypočítajte rozdiel medzi maximálnym a pokojovým srdcovým tepom.
    4. Vypočítajte požadovanú intenzitu pomocou Karvonenovej metódy:

    Napríklad vypočítajme intenzitu na úrovni 50% pre osobu vo veku 60 rokov a srdcovú frekvenciu 65 úderov / min. v pokoji.

    Cieľová zóna srdcového tepu =% intenzity. x srdce. rezerva + tep v pokoji

    Maximálna srdcová frekvencia: 220 - 60 rokov = 160 tepov za minútu.

    Srdcová rezerva: 160 - 65 (pokojová srdcová frekvencia) = 95 úderov / min.

    Konečný výpočet: 65 (cvičenie v pokoji) + 50% intenzita. x 95 tepov / min. = 112 tepov za minútu.

    112 tepov za minútu - približná srdcová frekvencia, s ktorou sa má trénovať.

    Ako zvoliť intenzitu bez výpočtov

    Vedci z British Heart Foundation sa domnievajú, že tréning by sa mal vykonávať na takej intenzite, pri ktorej sa srdcová frekvencia znateľne zrýchľuje a človeku sa dýcha ťažšie. V takom prípade musí byť človek schopný viesť rozhovor. Ak nemôže hovoriť počas aeróbneho tréningu, potom je jeho intenzita príliš vysoká..

    Niektoré jadrá nie sú schopné dodržiavať vyššie uvedené pokyny týkajúce sa dĺžky a intenzity tréningu. V počiatočných fázach sa však podporuje aspoň nejaká činnosť. Začnite krátkymi 5-10 minútovými prechádzkami v pomalom tempe, pretože to je oveľa lepšie ako vôbec nič.

    Vážené základné tréningy

    Cvičenie s odporom môže účinne a bezpečne zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť u pacientov s klinicky stabilným ochorením koronárnych artérií. Silový tréning hornej časti tela zlepšuje kardiovaskulárne funkcie znížením krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Takéto školenie preto pomáha znižovať zaťaženie srdca v procese práce a každodennej činnosti..

    Ako navyše poznamenali odborníci z Oddelenia srdcovej rehabilitácie a kardiovaskulárneho výskumu, silový tréning je obzvlášť dôležitý pre najkrehkejších pacientov, ktorí majú kvôli slabosti nôh ťažkosti s procesom aeróbneho tréningu..

    Použité tréningové vybavenie:

    V procese silového tréningu môžete použiť gumičky, cvičebné náradie a dokonca aj voľné činky - činky a činky.

    Odporúčania k cvičeniu:

    o Zdvíhanie a znižovanie hmotnosti s plnou kontrolou,

    o Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu,

    o Vyvarujte sa silného stresu a napätia,

    o Nestláčajte tyč (činky) alebo tyč príliš pevne, pretože by to mohlo spôsobiť nadmerný tlakový ráz.

    Intenzita a objem tréningu:

    Intenzita by mala byť zvolená tak, aby človek mohol vykonať 10 - 15 opakovaní bez výrazného namáhania - na úrovni približne 30 - 40% z 1 jediného maxima pre svaly hornej časti tela a približne 50 - 60% maxima pre svaly dolnej časti tela (jej maximum v prípade „jadier“ je kontraindikované ich zistiť! Môže sa to tu vypočítať na „silovom kalkulátore“, ale vykonávanie cvičení do bodu zlyhania jadier je v každom prípade kontraindikované). Zvýšte pracovnú hmotnosť najviac o 1 - 2 kg pre hornú časť tela a o 1 - 4,5 kg pre spodnú časť tela, ale iba vtedy, keď ste schopní dokončiť všetkých 15 opakovaní bez výrazného namáhania..

    V počiatočných fázach je pri cvikoch na hlavné svalové skupiny (ruky, plecia, hrudník, chrbát, zadok, brušné svaly a nohy) potrebné vykonať iba 1 prístup. Odporúča sa vykonať 8 až 10 cvikov na tréning pre spomínané svaly.

    Frekvencia tréningu:

    Silový tréning sa odporúča 2 - 3 krát týždenne, s tréningami jednej svalovej skupiny by mal trvať najmenej 48 hodín.

    Ďalšie dôležité body:

    o Posilňovanie by malo začať až po dôkladnom aeróbnom zahriatí. (Všeobecne odporúčame prečítať si tiež: „Prečo sa musíte zahriať a ochladiť“).

    o Trénujte veľké svalové skupiny pred malými.

    o Zahrňte do tréningu viackĺbové cviky, ktoré zahŕňajú viac ako 1 svalovú skupinu.

    o Po tréningu by osoba mala cítiť miernu, ale nie silnú únavu.

    Je dôležité si uvedomiť, že keďže väčšina výhod spojených s fyzickou aktivitou pochádza z aeróbneho tréningu, mala by aerobik dopĺňať, nie nahrádzať, odporová práca..

    V stanovisku American Heart Association sa uvádza, že cvičenie by mali dopĺňať každodenné činnosti - chôdza počas pracovných prestávok, používanie schodov namiesto výťahu, domáce práce alebo práce na záhrade. Zároveň je potrebné poznamenať, že pri 5-6 hodinách celkovej fyzickej aktivity týždenne (vrátane dennej aktivity) môžu pacienti získať maximálny prínos pre zdravie..

    Najlepšou aktivitou na začatie cvičenia je chôdza

    Pre ľudí so srdcovými chorobami má chôdza v počiatočných fázach cvičenia niekoľko výhod oproti iným druhom fyzickej aktivity. Tento typ tréningu môže výrazne vylepšiť ukazovatele fyzickej zdatnosti a zdravia, ktoré boli spomenuté na začiatku článku..

    Chôdza je navyše pomerne ľahkou formou aeróbneho cvičenia, ktorú pacienti so srdcovými chorobami všeobecne bez problémov tolerujú. Chôdza navyše nevyžaduje členstvo v telocvični ani tréningové vybavenie - stačí iba jeden pár atletických topánok.

    Riziká a varovania

    Podľa vedcov z austrálskej Národnej nadácie pre srdce výhody fyzickej aktivity ďaleko prevyšujú riziká spojené s ňou. Odborníci z ACSM uvádzajú, že rozvoj kardiovaskulárnych komplikácií počas cvičenia sa vyskytuje 1krát z každých 100 000 - 300 000 tréningových hodín. Ich kolegovia z Austrálie zároveň poznamenávajú, že smrť pacientov so srdcovými chorobami počas tréningu nastáva iba raz za 750 000 tréningových hodín. Stojí za zmienku, že riziká pri absencii školenia pre jadrá sú vyššie.

    Odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú, že riziko relapsu a rozvoja komplikácií sa zvyšuje pri fyzickej aktivite u ľudí, ktorí predtým mali sedavý životný štýl a prekročili odporúčanú intenzitu tréningu. Aby sa znížili riziká, pacient by mal začať s tréningom s najnižšou intenzitou a veľmi postupne ho zvyšovať..

    Ako teda poznamenali vedci ACSM, fyzická aktivita na účely rehabilitácie je pre pacientov so stabilizovaným srdcovým ochorením bezpečná. Vážne komplikácie sú veľmi zriedkavé; Pacienti, ktorí pravidelne cvičia, majú navyše menšie riziko komplikácií so srdcovými chorobami počas cvičenia.

    Kedy musíte okamžite prestať cvičiť?

    Pozícia ACSM poznamenáva, že bez ohľadu na to, aký druh cvičenia má človek so srdcovými chorobami, mal by si byť vedomý 4 hlavných varovných príznakov, ktoré naznačujú možné zhoršenie zdravia:

    1. Nástup pretrvávajúcej alebo opakujúcej sa angíny (bolesť na hrudníku alebo napätie, bolesť čeľustí alebo šije, nepríjemné pocity v dolných ramenách, bolesti ramien a chrbta).
    2. Neobvyklé ťažkosti s dýchaním, dýchavičnosť,
    3. Závraty,
    4. Porucha srdcového rytmu.

    Medzi príznaky, ktoré môžu byť dôvodom na prerušenie tréningu, patria austrálski odborníci aj nevoľnosť, neobvyklé potenie, príliš rýchla únava, bolesti nôh a výskyt fyzickej slabosti..

    Ak sa objaví aspoň jeden z vyššie uvedených príznakov, je potrebné ukončiť tréning (postupné znižovanie jeho intenzity) a vyhľadať lekára.

    Ako necvičiť pre ľudí so srdcovými chorobami

    Mimoriadne namáhavá fyzická aktivita alebo činnosť, pri ktorej sa striedajú intenzívne obdobia s náhlymi zastávkami, môžu na srdce veľa zaťažiť, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Napríklad odhŕňanie ťažkého mokrého snehu lopatou spôsobuje výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Z tohto dôvodu sú srdcové záchvaty bežné u ľudí v strednom a staršom veku, ktorí vyjazdia zasneženú cestu..

    Britským vedcom odporúčajú osobám trpiacim na srdcové choroby vyhýbať sa náročným každodenným činnostiam, ako je nosenie veľmi ťažkých predmetov alebo ťažká práca na záhrade, napríklad vykopávanie zeme. Taktiež sa neodporúča zúčastňovať sa na intenzívnych súťažných podujatiach - nemali by ste hrať basketbal, futbal, volejbal, squash a podobne..

    Všeobecne platí, že ľudia so srdcovými chorobami alebo vysokým krvným tlakom sa musia vyhýbať namáhavým fyzickým aktivitám, ktoré sťažujú alebo oneskorujú dýchanie alebo námahu..

    Jadrá by sa tiež mali vyhýbať statickým cvikom, ktoré si vyžadujú pôsobenie sily na pevný predmet alebo držanie tela v napätej polohe (napríklad tlačenie na stenu alebo vykonávanie dosiek). Osobám s vysokým krvným tlakom sa navyše odporúča, aby sa vyhýbali nadmernému množstvu silovej práce, pri ktorej paže dvíhajú závažia nad hlavu..

    Dôležité!

    Ak užívate lieky na zníženie krvného tlaku, musíte sa vyhnúť náhlym zmenám polohy tela - napríklad „rýchlemu“ vstávaniu zo stoličky, skokom z ľahu do stoja, pretože to môže spôsobiť závraty. Mali by ste si tiež predĺžiť čas na ochladenie, pretože lieky môžu príliš znížiť váš krvný tlak, ak náhle ukončíte cvičenie..

    Keď vám lekár predpíše nový liek, nezabudnite skontrolovať, či to ovplyvní vašu fyzickú aktivitu. To platí najmä pre betablokátory, ktoré znižujú váš srdcový rytmus.

    Pomoc na školenie pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami:

    o Nezačnite cvičiť, kým nedostanete súhlas od svojho lekára.

    o Postupne zvyšujte úroveň fyzickej aktivity - postupne zvyšujte trvanie aj intenzitu tréningu.

    o Každé vaše cvičenie by malo pozostávať z troch blokov: dôkladné zahriatie, hlavná časť a ochladenie.

    o Necvičte ihneď po jedle, počkajte najmenej hodinu a pol.

    o Uistite sa, že pijete dostatok tekutín pred, počas a po cvičení.

    o Vaša tréningová forma by mala byť pohodlná a vaša obuv by mala dokonale sedieť.

    o Necvičte v extrémnych mrazoch, horúčavách a vo vysokých nadmorských výškach. Ak cvičíte v chlade a vetre, oblečte sa teplo so šálom a čiapkou..

    o Necvičte na vírusovú infekciu alebo na vysokú telesnú teplotu.

    o Prestaňte cvičiť, ak sa objavia nebezpečné príznaky, a oznámte to svojmu lekárovi.

    o Nedávajte si horúcu sprchu prvých 15 minút po ukončení tréningu - môže to spôsobiť zvýšenú srdcovú frekvenciu a arytmiu..

    Závery:

    Ako vidíte, srdcové choroby by sa nemali stať dôvodom na odmietnutie cvičenia. Navyše, ak chcú ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami zlepšiť svoje zdravie, musia sa len hýbať. Je však nevyhnutné nepreháňať to. Nestíhajte záznamy, pretože to všetko nestojí za vaše zdravie a život. Cvičte s potešením, posilnite svoje srdce a žite dlho.

    o Cvičenie pre osoby s kardiovaskulárnymi chorobami, ACSM Aktuálny komentár.

    o Pokyny ACSM pre testovanie a predpísanie cvičení, 9. vydanie, Predpis na cvičenie pre pacientov s CVD.

    o Zdroje ACSM pre osobného trénera, kap. 15, Kardiorespiračné tréningové programy.

    o Fyzická aktivita a vaše srdce, British Heart Foundation (BHF).

    o Fyzická aktivita u pacientov s kardiovaskulárnymi chorobami: algoritmus riadenia a informácie pre všeobecnú prax, The National Heart Foundation of Australia.

    o Byť aktívny, keď máte ochorenie srdca, USA Národná lekárska knižnica.

    o T. Briffa, A. Maiorana, Fyzická aktivita pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami: odporúčania Austrálskej národnej nadácie pre srdce, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

    o Zlyhanie srdca - cvičenie, klinika v Clevelande.

    o Paul D. Thompson, Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine: Exercise Prescription and Proskripcia pre pacientov s ochorením koronárnych artérií, Circulation, 2005; 112.

    o Odporúčania na predpisovanie cvičení pacientom so srdcovými chorobami, Centrálna zdravotnícka vzdelávacia jednotka, Hongkong.

    o Ortostatická hypotenzia, MD.

    o Ortostatická hypotenzia, Clevelandská klinika.